JOUR D’ENTRAINEMENT ou de COMPETITION
Terminez votre repas principal au moins 3h avant votre entraînement.
PETIT DEJEUNER
• 1 boisson chaude (chocolat chaud au lait végétal) si problème digestif éviter le lait de vache ou tisane ou eau tiède
Eviter les jus de fruits (trop riche en sucre) Préférez un fruit de saison
• 1 ou 2 oeufs coque ou mollets ou au plat ou brouillés. Ne pas cuire le jaune
OU
• 1 à 2 tranches de jambon, cru de préférence (ou cuit mais artisanal d’origine biologique ou sans nitrites ou de la filière-bleu-blanc coeur) ou du poisson.
Attention, consommer du jambon une fois par semaine maximum.
• 1 yaourt (chanvre, coco, soja, chèvre ou brebis selon tolérance), de préférence non sucré.
Consommer au moins 2 portions (2 oeufs ou 1 oeuf et 1 yaourt végétal ou 1 oeuf et 1 tranche de jambon)
OU
• 1 à 2 tranches de pain artisanal au levain, biologique complet, à l’épeautre, petit épeautre, aux céréales ou sans gluten en cas de sensibilité (pas de pain sans gluten industriel) avec de la purée d’amandes complète ou du beurre.
Fromage de brebis ou de chèvre Eviter tout pain blanc
AUTRE POSSIBILITE DE PETIT DEJEUNER : PORRIDGE D’AVOINE
• Flocons d’avoine avec du lait végétal (avoine ou amande sans sucre ajouté) – faites cuire quelques minutes les flocons d’avoine (porridge) ou verser juste des flocons d’avoine dans le lait – selon envie de la consistance
• Rajouter ½ banane bien mûre et un autre fruit de saison bio et local
• Quelques amandes / noisettes / noix / concassées ou en poudre ou en purée selon envie
• ½ cuillère à café de huile de colza ou de lin ou des graines de lin fraichement moulues (OMEGA 3)
SI ENTRAINEMENT ENTRE 12h ET 14h
Petit déjeuner tôt le matin ? Prenez une collation 1h avant l’effort :
• 30g d’oléagineux (mélange de noix, amandes et/ ou noix de cajou) avec un fruit bien mûr. La banane est un fruit idéal car elle est très digeste quand elle est bien mûre. Si vous la consommez seule, vous pouvez réduire sa prise à 30 min avant l’entraînement. Si vous êtes sensible au niveau intestinal, surveillez la consommation d’oléagineux.
Dès le retour de votre entraînement :
• Hydratez-vous avec quelques gorgées d’eau (200 à 500 ml) et si vous attendez plus de 30 min pour déjeuner, manger entre temps une banane ou une compote ou quelques fruits secs (selon tolérance digestive)
DEJEUNER APRES L’EFFORT
Environ 30min après l’effort
• 50 gr de féculent cru à index glycémique bas (Riz basmati ½ complet, quinoa, patate douce, sarrasin, millet, pates complètes) et légumineuses (lentilles / haricots / fèves / pois chiches)
• 100 gr de volailles ou de poissons
• Minimum 2 à 3 fois par semaine : 100 g – 120 g de poisson ou fruits de mer ou crustacés.
• 2 à 3 fois par semaine : 100 g – 120 g de volaille fermière (poulet, dinde, pintade), lapin ou canard.
• 1 fois par semaine maximum : 100 g – 120 g de viande de qualité, idéalement de votre boucher ou d’origine biologique : filet de porc, boeuf (rumsteck, steak haché à 5 % MG, gîte, noix…), veau (noix, filet) ou abats.
• Accompagnement : Légumes cuits & crus assaisonnés (huile de lin, colza, cameline, noix : mini. 1 cuillère à soupe).
Si le déjeuner est constitué d’un sandwich choisissez du pain au levain (pas de baguette blanche), assez de protéines (poulet ou oeufs ou thon), avocat ou tapenade (graisse de qualité), différents légumes cuits et crus – soyez créatif dans vos sandwichs !
Si un repas est constitué de frites et de viande grillée – rajouter beaucoup de légumes cuits et crus
DESSERT :
1 yaourt de soja, coco, chanvre, chèvre ou brebis non sucré ou 1 à 2 carrés de chocolat noir bio à mini. 70% de cacao (voire des fèves de cacao crues si vous aimez) ou 10 à 20 g d’oléagineux
16h / 17h COLLATION
Consommer une collation vous procure un plaisir dans l’après-midi, optimise le métabolisme de la sérotonine, vous apporte de la satiété pour vous permettre de tenir jusqu’au soir sans risque d’hypoglycémie ou de vous jeter sur le premier aliment venu avant le repas.
Par exemple :
• 30 g d’oléagineux (noix, amandes, noix de cajou)
• 1 fruit (une banane bien mûre de préférence si vous réalisez votre entraînement en soirée) ou 1 à 2 carrés de chocolat (noir bio mini. à 70% de cacao).
Terminer la collation au moins 1h avant votre entraînement.
DINER
Si vous avez consommé des protéines animales le matin et le midi, privilégiez plutôt un repas à dominante végétarienne avec des légumes de saison (crus et cuits), des légumineuses, des produits céréaliers complets ou des galettes végétales, en particulier si vous vous êtes entrainé(e) en soirée.
• Légumes de saison ou potage non industriel
Plat principal :
• Au moins 1 soir sur 2, voire idéalement tous les soirs ou après chaque entraînement du soir :
plat à dominante végétarienne comprenant 1/3 de légumes de saison, 1/3 de légumineuses et 1/3 de produits céréaliers (riz semi-complet, quinoa, sarrasin, patate douce). Vous pouvez également remplacer les légumineuses par des galettes ou des steaks végétaux.
Si vous ne pouvez pas préparer chacun des 3 composantes, composer une assiette associant:
• ½ légumes
• ½ légumineuses.
Bien penser à assaisonner le plat avec des huiles de qualité, d’épices et d’aromates. Maxi 50 g poids cru ou 170 g poids cuit (poids des légumineuses et des produits céréaliers compris, hormis les légumes).
Evitez les PASTA PARTY Trop de glucides qui peut augmenter un risque de troubles digestifs (Hyper et hyglycémie).
• Maximum 1 soir sur 2 :
Sous forme de salade composée ou en plat principal, 80 à 100 g de volaille fermière, jambon cru de qualité, un reste de volaille, du poisson (par exemple des sardines ou maquereaux en boîte à l’huile d’olive) avec des légumes assaisonnés ou une salade composée.
ENFIN…
PENDANT UN MATCH:
• Banane bien mûre
• Noix/Noisettes/Amandes
• Pâte d’amandes
• Compote
• Boisson à l’effort pendant le match ou l’entrainement:
1/3 jus de pomme, 2/3 eau, 1 cuillère à café de sel pour 1 litre
Alterner EAU et BOISSON EFFORT
APRES LE MATCH:
• Eau gazeuse
• Boisson à l’effort (1/3 jus de pomme, 2/3 eau, 1 cuillère à café de sel + 1 cuillère à café de bicarbonate de soude)
• Une banane avec oléagineux (noix…) OU
• Repas complet à base de poisson (ou oeufs ou volaille) et surtout des légumes
EVITER COCA COLA, BARRES DE CEREALES du commerce, BOISSON (ISOSTAR) trop de sucres et pas adapté aux enfants.
Accompagnement Compétition et Entraînement 