Physique
Séance préconisée par Stéphane PIBRE, préparateur physique LIGUE GRAND EST »
Préparation physique
Tout d’abord, de L’AMPLITUDE et une MOBILISATION ARTICULAIRE
Place au RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Allez ! COURAGE
Félicitations !
Challenge
Seul ou à plusieurs, chacun travaille à son rythme et gère sa propre récupération ! Le challenge est d’effectuer le maximum de circuit possible sur une durée de 20 mn.
Le circuit :
10 pompes sur Genoux
10 Squats
10 Mountain Climbers
10 Dips
10 Burpees
10 Montée Descente
2 x10 Fentes
Exercices
POMPES SUR GENOUX
Regard vers le sol – Mains légèrement plus larges que les épaules – Fesses contractées – Rester gainé tout au long du mouvement (Nombril rentré) – Inspiration sur la descente, expiration sur la montée
SQUATS
Garder dos et poitrine droits Être fier !
Espacement des pieds plus large que les épaules – Poids du corps dans les talons – Regard légèrement vers le haut – Inspiration sur la descente, expiration sur la montée
MOUNTAIN CLIMBERS
Position de planche gainée avec mains sous les épaules – Mouvement explosif pour ramener le genou vers le coude
DIPS
Placer les mains proches des fesses, celles-ci restent proches du support – Fléchir les coudes à 90°
BURPEES
Descendre en position de squat basse avec le dos le plus droit possible – Posez les mains au sol devant soi – Effectuer un mouvement explosif pour avoir une position de planche sur les mains
Ramener les pieds à l’extérieur des mains en ayant le poids du corps dans les talons
MONTEE DESCENTE
Gainage montée/descente – Partir en gainage sur les coudes, écartement des pieds plus large que les hanches – Monter une main après l’autre en la posant sous l’épaule
FENTES CISEAUX
Partir en position basse de fente, dos droit
Effectuer une impulsion verticale en inversant les appuis (jambe arrière passe devant). Veillez à conserver un gainage dynamique tout au long du mouvement, poitrine fière